C’est un fait: en Suisse, la plupart des gens couvrent sans problème leurs besoins en protéines par leur alimentation quotidienne. Mais la quantité de protéines que tu consommes – et la capacité de ton corps à les assimiler – dépend fortement de ce que tu manges exactement.
L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a justement développé un indicateur à cet effet, le score DIAAS. Ce score te montre la qualité d’une protéine – et la capacité réelle de ton corps à l’utiliser. Plus la valeur est élevée, mieux c’est.
Un exemple: la viande et les œufs ont généralement un score DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) très élevé, supérieur à 100. Cela signifie que ton corps peut facilement assimiler leurs protéines de haute qualité. Pour les lentilles, cette valeur se situe souvent entre 50 et 70. On recommande donc de les associer à des céréales comme le riz.
L’entraîneur personnel bernois Andreas Lanz le confirme: «Quand on s’entraîne autant que moi, les protéines animales sont très importantes.» Il estime qu’il doit consommer 2 grammes de protéines par jour pour chaque kilo de poids corporel. «Avec mes 100 kilos, j’arrive à un besoin quotidien d’environ 200 grammes de protéines. J’essaie de les consommer autant que possible après l’entraînement, car ces protéines bien assimilables aident le corps à se régénérer.» Bien qu’Andreas Lanz aime combiner des protéines végétales et animales, il le sait par expérience: «Le corps absorbe moins bien les protéines végétales qu’animales, elles sont donc aussi moins rapidement disponibles.»
Durant sa carrière active de sportif, le lutteur couronné misait quotidiennement sur la viande dans son alimentation. Sinon, il trouve des protéines animales dans des produits comme le fromage et le lait. Il ne renonce pas aux protéines végétales, il les aime par exemple sous forme de légumineuses. «Correctement combinées, celles-ci fournissent des protéines très importantes et de haute qualité.»
«Quand on s’entraîne beaucoup, les protéines animales sont importantes»
Le fer et la vitamine B12 peuvent t’aider
En tant qu’entraîneur, Andreas Lanz rencontre régulièrement des personnes sportives qui souffrent de carences en raison d’une alimentation déséquilibrée. Les signes les plus fréquents sont des problèmes de sommeil et une fatigue persistante – souvent suite à une régénération perturbée. Les carences en fer, plus fréquentes chez les femmes, et les déficits en vitamine B12 sont particulièrement répandus. Cette dernière se trouve exclusivement dans des aliments d’origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers. Les causes de ces déficits sont généralement un déséquilibre des nutriments de base – même de petits ajustements de tes habitudes alimentaires peuvent apporter des améliorations sensibles.
